Da li ste znali da se tokom trčanja naše telo zagreva do 20 puta više nego kada odmaramo? Zbog toga je kontinuirana hidratacija jedan od glavnih saveta za trkače. Pitanja u vezi sa tom temom su raznovrsna – da li tokom trčanja treba piti vodu, da li je dovoljno piti samo vodu ili još neki napitak, koliko je vode zapravo potrebno trkačima tokom dana, naročito u letnjem periodu? Odgovore na neka od njih dajemo u nastavku teksta.
Zašto dolazi do dehidratacije organizma tokom trčanja?
Već smo napomenuli da se naše telo tokom fizičke aktivnosti zagreva mnogo brže nego tokom odmaranja. Tu toplotu organizam nekako mora da izbaci, kako bi regulisao i stabilizovao temperaturu tela. Tako dolazi do znojenja koje, dobro znate, izaziva gubitak vode u telu.
Tokom treninga visokog intenziteta, u koje se svrstava i trčanje, možete izgubiti između 500 i 1000 ml vode po satu. Ukoliko se ta tečnost ne nadoknađuje, nastupa dehidratacija koja se manifestuje kroz ubrzan rad srca, povećan krvni pritisak, umor, a samim tim i lošije sportske performanse.
Istraživanja su pokazala da dehidratacija od samo 2% može imati uticaja na vaše sportske rezultate.
Kako sprečiti dehidriranost?
Da biste nadoknadili gubitak tečnosti tokom treninga, potrebno je da vodu ne pijete samo nakon treninga, već i pre i tokom trčanja. Zašto? Zato što će vam biti veoma teško da nadoknadite količinu vode koju ste izgubili tokom treninga, ako ste već bili dehidrirani. Istraživanja čak pokazuju da muškarci u odnosu na žene prednjače u dehidriranosti pre treninga.
Međutim, sa hidratacijom ne treba preterivati, a naročito se ne treba nalivati vodom!
Opšte je poznat savet da prosečna osoba u toku dana treba da popije od 2 do 2.5 litre tečnosti da bi joj telo normalno funkcionisalo. Međutim, treba da imate na umu da ne dolazi sva korisna tečnost sao iz pića. Čak trećina dnevnih potreba za tečnošću može se nadoknaditi hranom. U tome prednjači lubenica, jer je jedno parče tog povrća dovoljno da vam se u datom trenutku nadomesti potreba za vodom.
Da biste sprečili dehidriranost, potrebno je najpre da detaljnije sagledate hranu i tečnost koju unosite u toku dana. Kada to uradite, vodite računa da unesete od 250 do 500 ml vode 15 do 30 minuta pre nego što zavežete patike i krenete na trčanje. I ta količina zavisi od vaše tolerancije na tečnost, ali i od temperature i vlažnosti vazduha. I da, nemojte odjednom ispiti toliku tečnost, već u kratkim ali ćešćim gutljajima.
Tokom trčanja, nastojite da pijete 100 do 200 ml vode na svakih 15 minuta. Ukoliko trčite sat i više vremena, možete popiti i neki energetski napitak namenjen trkačima, koji je bogat elektrolitima za dodatnu energiju. Nakon njih svakako popijte i malo vode.
Koliko vode treba popiti nakon trčanja?
U idealnom slučaju, potrebno je da popijete istu količinu tečnosti onoj koju ste izgubili znojenjem, ali istraživanja pokazuju da je i 80% od ukupne izgubljene količine tečnosti sasvim dovoljno da održite visoku hidriranost organizma. Taj iznos možete saznati tako što ćete se izmeriti pre i posle trčanja.
Međutim, kako to nije uvek izvodljivo, bilo bi dobro da poštujete neka osnovna pravila.
Kada završite sa trčanjem, bez obzira na trajanje i intenzitet treninga, popijte najmanje 500 ml tečnosti. Naša preporuka je da to bude visokokvalitetna izvorska voda, koja će blagotvorno delovati na vaš organizam. Sa niskim nivoom natrijuma, Divna izvorske vode su naš izbor nakon trčanja, zbog čega se jedan vodomat nalazi i u našoj prodavnici.
Možete birati između Divna alkalne oligomineralne vode (dolazi u roze pakovanju), visokoalkalne magnezijumove u zelenom pakovanju, koja pored niskog nivoa natrijuma, sadrži i povišen nivo magnezijuma, oligomineralne ili optimineralne vode. Sva pakovanja urađena su po najvišim zdravstveno-bezbednosnim standardima, što Divna vode čini pravim izborom za trkače.
Još neki saveti za bolju hidrataciju tokom trčanja
- Nemojte se samo nalivati vodom, već napravite plan kada ćete i koliko vode popiti u toku dana.
- Slobodno kombinujte energetska pića bogata elektrolitima sa vodom, kako biste poboljšali efekte tih tečnosti (ali i njihov ukus).
- Nemojte dozvoliti da (počnete da) osećate žeđ tokom trčanja.
- Konzumirajte voće i povrće koje je bogato vodom.
- Nakon trčanja, popijte između 400 i 500 ml vode kako biste nadoknadili izgubljenu tečnost.
- Pića bogata kofeinom nisu i ne treba da budu zamena za vodu.
Uživajte u trčanju tokom ovih vrelih dana i redovno se hidrirajte. Vidimo se na stazi!
Run’n More tim
.jpg.webp)