DNEVNI PLAN ISHRANE ZA TRKAČE

Jedno od najčešćih pitanja koje dobijam od vas na Instagramu odnosi se na to kako se hranim u toku dana. Rešila sam da vam odgovor dam u ovom blogu.

Kada je moj ishrana u pitanju, nemam konkretan plan da bih vam rekla tačno koliko čega jedem, u kalorijama i gramima, ali uglavnom poštujem neka pravila ili se barem trudim da ih poštujem. Ta opšta pravila ishrane podrazumevaju odricanje od najukusniji sastojaka u namirnicama, zato što je najčešće slučaj da kada je nešto preukusno najverovatnije i veoma nezdravo, da goji i da nema nutritivnu svrhu za organizam.

Namirnice koje izbegavam su:

• Brašno - trudim se da ne jedem hlebove i peciva i da ih zaobilazim u širokom krugu. To opet ne znači da me baš nikada nećete videti da uživam u bureku ili domaćoj lepinji sa kajmakom, ali oni nisu nešto što je na mom svakodnevnom meniju. Ukoliko mi se baš jede nešto tako, trudim se da to bude pecivo sa heljdom, raženim ili bundevinim brašnom, pa mi bude kao lakše što sam jela.

• Šećeri - proste šećere potpuno izbegavam. To znači da ne jedem kolače, čokolade, keksove, bombone itd… Najčešće jedem mnogo voća, meda i proteinske čokoladice koje imaju npr. 1g šećera na 55g čokolade i to je potpuno ok. Ipak, kada je toplo pokleknem za sladoledom, a u PMS-u za čokoladom i to skoro uvek! Ukoliko mi telo baš vapi za čokoladom, kupujem crnu sa 70% kakaa i onda znam da sam donela barem malo zdraviju odluku. Najteže mi pada kada je keks u pitanju, jer volim suve keksove, pa se onda trudim da to budu oni "zdraviji" keksići sa ovsenim pahuljicama.

• Suhomesnati proizvodi - ovi proizvodi imaju sve, samo nemaju, ili bolje rečeno u 90% slučajeva nemaju, skoro nikakve veze sa mesom. Od suhomesnatih proizoda jedem samo pršutu i to domaću koju mi nabave roditelji sa sela, ali čak ni ta pršuta nije na mom svakodnevnom meniju.

• Sokovi - sve vrste sokova daleko su izvan mog menija, pa čak i ceđeni. Gazirani ili negazirani, sokovi su potpuno bespotreban unos kalorija u organizam. Ako ste već žedni popijte vodu, ako već treba da svarite nešto popijte kiselu vodu, ali izbegnite sok. Ceđene sokove popijem ponekad, mada više volim da pojedem voće nego da popijem sok. Ipak, postoje dani kada popijem čašu gaziranog soka, ali to bude bukvalno jedna čaša od 0,2 a ne cela flaša. Negazirani sok popijem baš onda kada se izmorim na trčanju i treba mi način da povratim energiju. To je uglavnom posle polumaratona, onda kombinujem sok i vodu.

• Alkohol - mene skoro nikada nećete videti da sedim i da pijem alkohol iz "čista mira". Pijem ga isključivo na proslavama i žurkama, kada imam povod i želim da nazdravim, a ovako u kafiću preko dana ne znam da li sam jednom ili dva puta popila čašu vina. Ne pijem alkohol ni za ručkom, jer ne volim i nema potrebe za tim. Zašto bih unosila te kalorije ako već nemam nameru da se napijem, nego samo da popijem čašu, dve i posle toga polusluđena nastavila da živim. Tako da je moj savet da osim ukoliko nešto ne slavite, ne pijete alkohol. Unećete kalorije, zadržaćete vodu i dobićete celulit neplanirano.

• Brza hrana - retko kada jedem pice, pljeskavice, sendviče i ostalu brzu hranu, ili ne daj Bože hot dog. To je hrana koja je visokokalorična i koja mi neće mnogo značiti za oporavak mišića, a samo će me ugojiti. Iskrena da budem, najteže odolevam pici. Pica je moje omiljeno jelo, ali i nju kada jedem biram da to bude u italijanskim restoranima gde prave light pice u kojima nema dva prsta testa i i kilo i po kačkavalja. Pre ću pojesti meso sa roštilja uz neku salatu i malo krompira, nego što ću otići na neku pljeskavicu negde (mada dok ovo pišem baš mi se jede jedna "uličarka"). Izbegavajte brzu hranu, osim ako se vraćate sa neke žurke na kojoj ste preterali. U tim situacijama brza hrana i jogurt mnogo znače za brži oporavak (ne pitajte kako znam).

Sad se verovatno pitate a šta onda ova žena jede? Napisaću vam kako uglavnom izgleda moj meni tokom dana:

• Doručak - kašika meda, banana, granola, jogurt (uvek je jogurt sa 1% mlečne masti, nema potrebe za grčkim jogurtom ako već pravite kod kuće). Umesto banane možete bilo koje drugo voće da stavite.
• Kafa - pijem kapućino sa mlekom i da, mnogo mi je teško da pijem kafu bez mleka, ali preživeću i sa tim.
• Ručak - ovo mi je glavni deo dana za prejedanje. Najviše volim "potpuni ručak" koji podrazumeva supu, meso, krompir i baš mnogo salate. Kada je meso u pitanju, najčešće jedem bela mesa (pileća i ćureća) ili junetinu, a krompir je uglavnom pire. Umesto krompira često jedem pirinač, a neretko pojedem i integralnu pastu sa piletinom i tikvicama u sosu od urde (urda je vrsta malomasnog sira koji je tamanica kremast). Sve salate obožavam da jedem i jedem ih dok mi ne bude muka.

• Užina - tada pijem drugu kafu uz neku proteinsku čokoladicu ili neki integralni keks.
• Večera - često večeram pirinčane galete sa humusom, pogotovo ako sutra ujutru planiram da trčim, to je nešto što će mi dati dovoljno snage. Ponekad jedem i salatu sa tunjevinom, a preko leta najčešće jedem mnogo nekog vodenog voća (lubenicu, grožđe, trešnje). Znam da voće uveče nije zdravo, ali meni nekada samo to prija i to kada osetim jedem dok mi se ne smuči.

U ovaj dnevni meni tokom većine dana ubacim voće kada god mi se jede. Nemam pravilo vezano za voće, ja ga prosto obožavam i ubeđena sam kako ne može ni na koji način da mi škodi. Uvek se trudim da više slušam svoj organizam, nego neke opšte savete i znam da izbalansiranom ishranom i redovnim treningom možete postići željene rezultate. Balans je najbitniji u svemu u životu, pa i u ishrani.

Autor: Nela Bunčić (@yugoslovenka_)