Šta da jedem pre trčanja? Hrana mi se vraća na trčanju, šta da radim? Nemam snage da trčim, kako to da rešim ishranom? Koliko ranije treba da jedem pre trčanja? Najteža pitanja su uvek vezana za ishranu, jer svakoj osobi prijaju, odnosno ne prijaju različite stvari kada je ishrana u pitanju. Ipak, pojedini obroci prijaju većini trkača ili se oni jednostavno naviknu na njih.
Da počnemo od toga koliko ranije treba jesti. To je uvek individualno. Npr. nekada mogu da prezalogajim nešto neposredno pre trčanja, dok imam prijatelje koji moraju najmanje dva sata pre trčanja da jedu da bi mogli da izguraju trening. Osnovna razlika između nas je u tome što nam metabolizmi rade različitom brzinom, dok vreme obedovanja zavisi i od vrste namirnica koje tom prilikom unosimo. Moj metabolizam je prilično brz, pa sam samim tim često gladna. Iako imam osetljiv želudac sa gastritisom koji je u stanju mirovanja, sa dobrim i kvalitetnim namirnicama mogu da odem na trčanje bilo kada. Malo ću vam razjasniti kako treba da planirate obroke.
Šta jesti pre jutarnjeg trčanja?
Ukoliko imate osetljiv stomak i mislite da je najbolje da na trčanje idete praznog stomaka, imam pametniji predlog za vas. Nikada ništa ne treba raditi praznog stomaka pa ni trčati, tako da, čim ustanete pojedite bananu sa nekim orašasim plodovima (badem, orah) ili integralnim keksom. Drugi predlog je da pojedete parče tostiranog hleba sa medom ili urme sa orašastim voćem. Ovako ćete vašem stomaku zadati zadatak i imaćete dovoljno snage da odradite trening, a nećete se izgladneti.
Šta jesti kada trčite popodne ili uveče?
Ukoliko je već prošao jedan deo dana i vi planirate da trčite posle posla ili uveče onda je najpametnji izbor da dva sata pre trčanja imate normalan obrok. Nemojte preskakati obrok da biste otišli na trčanje jer postoje velike šanse da vam pozli ili da nemate snage. Iako najčešće praktikujem trčanje popodne ili uveče, neretko pojedem još neku ućinu posle tog obroka a pre trčanja, da bih bila sigurna da se neću izgladneti na trčanju i da mi neće biti muka od gladi posle treninga.
Šta da jedete pre trčanja?
Sada kada znate kada je idealno vreme da se jede pre trčanja, možemo preći na to šta da jedete. Sigurno ste čuli/primetili da svaka trka organizuje ’’pasta party’’ gde se trkači (učesnici trke) okupe i jedu pastu. Taj ’’običaj’’ služi da bi se napunile rezerve glikogena koje se prazne tokom dužinskog trčanja, a to je trkačko gorivo. Pre trčanja je zato najpametnije pojesti ugljene hidrate u vidu hleba, paste, pirinča, povrća, voća i raznih šećera. Ono što najčešće praktikujem od svega ovoga je hleb i pirinač, jer mi od ostalog navedenog bude muka ili budem brzo gladna. To bi u prevodu značilo da pojedete neki dobar sendvič, rižoto, hleb i neki namaz, musli itd.
Preporučljivo je da unosite i masti, jer telo trkača sagoreva i rezervnu energiju (to su masti) koja počinje da se troši prilikom aktivnosti niskog nivoa. To u praksi znači da ako idete da trčite dužinu pojedete malo više oraha, badema, kikirikija, jer ćete verovatno trčati tempom koji vam održava puls na nižoj frekvenciji, zbog čega će telo trošiti više masti. Međutim, ukoliko planirate intervalno trčanje ili jurite neki tempo, više se potkrepite ugljenim hidratima.
Nemojte da zaboravite da se hidrirate pre trčanja, jer tokom dužinskog trčanja može da dođe do dehidratacije. Pošto svi zaboravljamo da pijemo vodu, moj predlog vam je da kada krenete na posao/u školu/ bilo koju dnevnu dužu obavezu kupite flašu vode od 1,5l i da imate za cilj da je popijete tokom tih 6-8 sati, ili barem 2/3 te flaše, jer ćete tako da izbegnete bilo kakvu mogućnost dehidratacije.
Autor: Nela Bunčić (@yugoslovenka_)
.jpg.webp)