Kako u svim životnim situacijama, tako i u trčanju, važno je imati dobro osmišljenu taktiku, posebno kada se spremate za važnu trku. Planiranje strategije trke, uključujući tempo, hidrataciju i to kako se nosite sa specifičnim izazovima staze, može da napravi ogromnu razliku u rezultatima, ali pre svega u iskustvu.
Kako da odredite svoj tempo trke?
Jedan od najvažnijih aspekata trke je odabir startnog tempa. To se pre svega odnosi na prebrz prvi kilometar, ili čak prva tri kilometra. Takav početak može dovesti do preranog umora i iscrpljenosti. Sa druge strane, previše spor tempo može značiti da ne koristite pun potencijal, pa vam kasnije može biti mnogo teže da uspostavite svoj standardni tempo. Idealno bi bilo da počnete sa umerenim tempom koji ste prethodno odredili da vam odgovara i da ga možete održavati tokom cele trke.
Pre trke testirajte svoj tempo na treninzima, tako što ćete pretrčati nekoliko dugih treninga sličnim tempom koji biste želeli da održite tokom trke. Na taj način ćete imati dobar uvid u to kako se osećate pri takvom ritmu i da li je on održiv. Ja sam u trudnoći često radila talking test, a to radim i sada. Ukoliko možete neometano da govorite prilikom trčanja, to znači da vam je tempo lepo prilagođen. Međutim, ukoliko se borite za svaku reč, znači da ste ipak dali malo veći gas koji nije održiv. Prvih 15 km u polumaratonskoj trci su ključni – nemojte se previše truditi da oborite rekord na početku. Ako vidite da imate snage, ubrzajte poslednjih 5,6 kilometara.
Kako da se nosite sa uzbrdicama i nizbrdicama na stazi?
Ako trčite trku u gradu koji ima dosta uspona (kao što je recimo Beograd), planirajte kako ćete se nositi sa njima i čuvajte energiju za njih. To je ključno. Usponi mogu iscrpeti vašu energiju, dok vam nizbrdice mogu pružiti priliku da se opustite i povratite snagu. Važno je da se na usponima trudite da održite što sličniji tempo, i još važnije – da ne ubrzavate po principu “samo da ovo što pre pregrmim”, jer će vas to skroz iscrpeti.
Što se tiče tehnike trčanja, jako je važno da koristite ruke, odnosno da rukama što više zamahujete kako bi vam one što bolje pokrenule noge. To se zove princip klatna. Kada su nizbrdice u pitanju, tu vam savetujem da se prepustite, u smislu da opušteno pustite telo nizbrdo kako vi ne biste morali da dajete gas. Jedino vodite računa o svakom koraku, jer totalno prepuštanje može da izazove povrede ukoliko ne vodite računa o svojim koracima. Posebno ako nizbrdica ima i skretanja.
Hidratacija i unos elektrolita – Koliko je dovoljno?
Hidratacija je jedan od najvažnijih faktora za kvalitetno i dobro trčanje. Ako ne unosite dovoljno tečnosti, može doći do dehidratacije koja utiče na vašu energiju i performanse, a može doći i do toga da nakon trke završite u medicinskom šatoru i oporavljate se dva ili više sati kako biste mogli da hodate (ne pitajte kako znam). Da biste se što bolje organizovali pre trke, dobro izučite mapu na kojoj jasno piše gde su stanice za vodu. Uglavnom je to na svakom 5. kilometru. Nema potrebe da preterujete sa tečnošću, ali ja obavezno na svakoj stanici barem pokvasim usta vodom i uzmem gutljaj, dva pića sa elektrolitima i solima.
Energija na stazi – Da li i šta da pojedete?
Ja uvek napominjem da je jako važno da planirate ishranu još tokom treninga na stazi, odnosno da na treninzima isprobate prncip konzumiranja hrane, kao i to koja hrana/gelovi vam prijaju ili ne prijaju dok trčite. Meni lično prija banana i integralni keks, kao i gumene bombone, a hranu ne uzimam pre 15. kilometra. Kada trčim ceo maraton krenem da grickam već od 10. kilometra. Moja preporuka je da uvek nešto gricnete, pa makar to bila i pomorandža, ali nikako ne testirajte nove proizvode na dan trke! Držite se onih koje ste koristili tokom treninga, kako biste izbegli potencijalne probavne smetnje.
Autor: Nela Bunčić (@yugoslovenka_)
