Kada se nađete u društvu trkača, neretko ćete čuti da neko kaže kako je trčao u četvrtoj zoni, a nije mogao da izgura do pete i obrnuto. Ako niste sigurni o čemu se ovde radi, tekst koji sledi je upravo za vas. Pokušaću da u kratkim crtama objasnim šta su zone treninga i kako se određuju.
Nadam se da ste do sada pročitali blog o submaksimalnoj frekvenci srca , jer će vam pomoći da bolje razumete ovo o čemu pišem.
Zone treninga postoje kako bi vam pomogle da kontrolišete svaki segment treninga i tačno odredite kada treba da pojačate ili smanjite intenzitet. Postoji pet zona treninga, a za njihovo određivanje važna su dva faktora – puls u stanju mirovanja i submaksimalna frekvenca srca.
Zona 1
U ovoj zoni, srčani rad treba da bude na 50-60% submkasimalne frekvence srca. Ova zona prija organizmu. U nju se ulazi brzim hodom ili nekom drugom laganom fizičkom aktivnošću.
Zona 2
Najviše se preporučuje gojaznim ljudima, jer je ovo zona topljenja masti. U drugoj zoni srce treba da radi na 60-70% submkasimlane frekvence, jer na tom pulsu telo koristi energiju iz masti, a rezrve glikogena čuva za veće napore. Upravo zbog takvog hemijskog rada tela, ovo je zona za ljude koji imaju višak masti.
Zona 3
U njoj se rade kraći kardio treninzi i treninzi trčanja, a telo troši energiju iz masti i glikogena. Naziva se još i aerobnom zonom, a ona podrazumeva 70-80% submaksimalne frekvence srca. U ovoj zoni se poboljšava izdržljivost trkača, što znači da bi bilo idealno da u ovoj zoni trčite svoje treninge distance.
Zona 4
Četvrta zona je anaerobna zona koja tera telo da svu energiju izvlači iz glikogena, ništa iz masti, jer u njoj rad srca treba da bude na 80-90% submaksimalne frekvence srca. U ovoj zoni se poboljšava anaerobna izdržljivost vežbača i u njoj se trče visokointenzivni treninzi, kao i intervali.
Zona 5
Ovo je poslednja zona maksimalnog pulsa, što znači da naše srce dolazi do svojih 100% submaksimalne frekvence. Ovo je zona u kojoj, ukoliko uopšte dođemo do nje, treba da se zadržimo kratko. Do pete zone i tog nivoa napora se teško dolazi, ali kada se dođe, brzo treba i da se izađe odatle. U ovoj zoni trče sprinteri koji se takmiče na 100 ili 200 metara.
Ono što treba da znate je da se uvek trudite da radite različite tipove trkačkih treninga u kojima će zone aktivnosti srca da variraju, kako biste doveli sebe u bolju kondiciju i kako ne bi došlo do pretreniranosti.
Autor: Nela Bunčić (@yugoslovenka_)
.jpg.webp)