Treniranje na otvorenom tokom vrelih letnjih dana, kada temperature uveliko prelaze prijatnih 30 stepeni, može biti izuzetno naporno, čak i za profesionalne trkače. U tom slučaju, mogu vam pomoći treninzi koje ćete odraditi rano ujutru, da ne kažem i pre izlaska sunca, ili kasno uveče. Ukoliko vam rano ustajanje zbog trčanja teško pada, a zbog umora i dnevnih obaveza niste u stanju da isplanirane kilometre kvalitetno istrčite tokom večernjih sati, vežbanje u zatvorenom prostoru, poput stana ili klimatizovane teretane može biti odlična zamena za trčanje po usijanim stazama.
Evo nekih saveta za visokointenzivan trening u kućnim uslovima, posle kojih nećete osećati grižu savesti zbog toga što niste uspeli da odradite svoju letnju rutinu trčanja na otvorenom.
Najpre da uđemo u sistem rada treninga – poenta je da menjate nivo svog pulsa i zato radite vežbe na svakih 30 sekundi, možete i na minut, ali 30 sekundi je za one koji su baš u kondiciji i u njoj žele da ostanu. Kada kažem vežbe, mislim pre svega na kardio (u ovom slučaju visoki skip) i na statiku – podrazumeva kombinacije planka (izdržaja).
.jpg)
Kako radimo trening?
Prvo se zagrejete, minimum 5 minuta, razmrdate zglobove, kolena, kukove i celo telo, kako biste ih pripremili za ono što ih čeka tokom treninga. Evo i kako:
- 30 sekundi visoki skip – kada više ne možete pređite na niski
- 30 sekundi plank izdržaj
- 30 sekundi visoki skip – kada više ne možete, pređite na niski
- 30 sekundi plank izdržaj
- 15 sekundi pauza
- 30 sekundi visoki skip – kada više ne možete, pređite na niski
- 30 sekundi u poziciji muškog skleka – dlanom dodirujete suprotno rame
- 30 sekundi visoki skip – kada više ne možete, pređite na niski
- 30 sekundi u poziciji muškog skleka – dlanom dodirujete suprotno rame
- 15 sekundi pauza
- 30 sekundi visoki skip - kada više ne možete, pređite na niski
- 30 sekundi plank izdržaj, a kolena naizmenično savijate i vučete ka kukovima
- 15 sekundi pauza
- 30 sekundi visoki skip - kada više ne možete, pređite na niski
- 30 sekundi u poziciji za muški sklek naizmenično podižete u vis levu nogu i desnu ruku, pa desnu nogu i levu ruku
- 3 minuta pauze između dve serije
Ovu seriju ponovite još dva puta, znači tri serije ukupno. Moj savet je da, kad god ne stignete da odradite trkački trening napolju zbog previsokih temperatura, budite uporni – nađite mu adekvatnu zamenu i odradite ono što ste isplanirali za taj dan, jer ćete jedino tako doći do cilja!
Autor: Nela Bunčić (@yugoslovenka_)
.jpg.webp)