Ostalo je još nekoliko dana do Beogradskog polumaratona. Ukoliko ste već imali priliku da istrčite jednu od dve maratonske deonice, sigurno vam je poznat osećaj nestrpljenja i neizvesnosti koji se javlja nekoliko dana pre trke. Dok razmišljate kako da stignete do cilja, ne zaboravite na male, ali korisne detalje koji vam mogu pomoći da uspešno završite trku.
PRIPREME DAN PRE TRKE
Ovo je verovatno najstresniji period za većinu trkača, a posebno za one koji prvi put trče polumaraton. Najbolje što možete da uradite dan pre trke jeste da ne paničite i nipošto ne menjate svoju rutinu. Naglo menjanje rutine može biti stresno za organizam, pa vam savetujemo da samo modifikujete već dobro razrađen plan dnevnih aktivnosti. Ukoliko ste praktikovali svakodnevne treninge, možda bi bilo bolje da 24 sata pre trke odmarate, kako biste napunili baterije. Ne zaboravite − sve što ste radili u prethodnih nekoliko meseci ne može da zameni jedan trening, ali kvalitetan odmor i san mogu u mnogome uticati na vaše performanse tokom trke. Lagani trening se savetuje isključivo profesionalnim sportistima, dok se rekreativcima preporučuje lagano istezanje.
Jedite lagano
Pravilna ishrana je od vitalnog značaja tokom celog procesa treninga, a ne samo dan pre trke. Pod pretpostavkom da je vaša ishrana bila zdrava i uravnotežena, dan pre polumaratona bi trebalo da sledite svoju uobičajenu rutinu. Pažljivo razmotrite sadržaj poslednjeg obroka u danu pre trke. Većina maratonskih dešavanja održava se u jutarnjim časovima. Ako je tako, vaš poslednji obrok od prethodnog dana najviše će uticati na rezultate. Obavezno pazite na unos vlakana, jer višak vlakana može dovesti do povećane potrebe za pražnjenjem creva. Takođe, pokušajte da izbegavate masnu, začinjenu hranu i alkohol.
Ne preterujte sa ugljenim hidratima
Iako je pojačan unos složenih ugljenih hidrata važna komponenta ishrane pre trke, preterana količina može negativno uticati na vaše performanse. Zato bi trebalo da izbegavate unošenje ugljenih hidrata dan pre trke. Neretko, trkači pokušavaju da nadoknade ugljene hidrate noć pred trku, kako bi njihovo telo u poslednjem trenutku napravilo dodatne zalihe glikogena. Neki to rade u nadi da će poboljšati svoje performanse, dok u stvarnosti, kratkoročno punjenje ugljenim hidratima može učiniti da se ujutru osećate usporeno i naduto, posebno ako trčite manje od 90 minuta.
Hidrirajte se
Vodite računa da održavate dobru hidrataciju, baš kao i svaki drugi dan. Malo je dokaza koji ukazuju na to da unos vode ili sportskih pića u poslednji čas nudi bilo kakvu korist za vaš učinak na stazi. Najbolje bi bilo da na dan trke i tokom iste nastavite da održavate režim hidratacije koji ste primenjivali pre, za vreme i nakon uobičajenih treninga.
Pripremite svoju opremu
Proverite vremenske prilike, posebno ako je vaša trka ujutru. Obucite se za vreme koje je oko 15 stepeni toplije od predviđene temperature, jer će se telo dodatno zagrejati tokom trčanja. Koliko god primamljivo bilo, izbegavajte da nosite novu opremu. Oprema koju niste testirali ranije verovatno neće ispuniti očekivanja, a vaše trčanje bi u tom slučaju moglo biti neprijatno i bolno. Patike treba da budu razgažene i isprobane bar mesec dana pre trke, a odeća komotna i izrađena od tehnološki unapređenih materijala.
Pripremite sve ostale potrepštine, kao što su vaš maratonski broj, trkački pojas i svi materijali za registraciju da biste smanjili nepotrebni stres. Analizirajte svoju rutu. Dobro je upoznati se unapred sa stazama kojima ćete trčati.
Dobro se naspavajte
Od suštinskog je značaja da vaše telo i um budu odmorni. Mnogi imaju tremu noć pre trke i teško ih „hvata“ san. Ako vam se dešava da ne možete da zaspite noć pre nekog važnog događaja, unapred isplanirajte svoju rutinu spavanja. To će vam pomoći da se odmorite i nadoknadite sve potencijalne poremećaje sna koji se mogu javiti noć pre trke. Ograničite izlaganje plavom svetlu − svetlost koju emituju televizori, mobilni telefoni i tableti menja ritam spavanja. Izbegavajte da jedete tešku hranu kasno uveče. Mnogi ljudi su otkrili da meditacija ili slušanje opuštajuće muzike mogu smiriti um i pomoći telu da se pripremi za san.
PRIPREME NA DAN TRKE
Nakon buđenja ne bi trebalo da idete pravo na trku, jer vaše telo neće biti spremno da deluje na svom optimalnom nivou. Preporučuje se buđenje bar tri sata pre početka trke, uz lagani obrok sa ugljenim hidratima. Granola bar i banane su odličan izbor za vaš doručak. Izbegavajte hranu bogatu vlaknima (uključujući voće sa korom, kao što su jabuke i kruške) da biste izbegli pražnjenje creva neposredno pre i tokom trčanja.
Dođite na događaj jedan do dva sata ranije. Dajte sebi dovoljno vremena da se registrujete, zagrejete i pronađete svoju početnu poziciju. Vaše zagrevanje ne treba mnogo da se razlikuje od rutine koju ste praktikovali na treningu. Imajte na umu da zagrevanje može da varira u zavisnosti od vremena i ukupne udaljenosti staze. Generalno, kraće trke zahtevaju više zagrevanja nego duže, a zagrevanje tokom hladnih dana oduzeće vam znatno više vremena, jer je mišićima teže da se pokrenu. Neki trkači mogu imati tremu neposredno pre trke. Ako je to vaš slučaj, isprobajte lagani džoging i vežbe dinamičkog istezanja da biste malo povećali broj otkucaja srca i zagrejali telo.
Najvažniji savet na dan trke je da se opustite i zabavite. Najteži posao ste već uradili, a sada vam ostaje da se prepustite i istrčite vašu deonicu najbolje što možete. Ako ste se vredno pripremali mesecima unazad, rezultati sigurno neće izostati.
Želimo vam dobar vetar u leđa i uspešan dolazak do cilja!
Run’ n More tim
.jpg.webp)