Često ističem kako je za trkače podjednako važno da rade vežbe snage uz treninge trčanja, jer će te vežbe dosta da doprinesu vašim performansama. Nemojte ih izbegavati, već ih radite dva puta nedeljno kako bi to imalo smisla i kako biste uvideli efekat. U nastavku vam pomažem da trening za jačanje ruku i centralnog stuba prilagodite kućnim uslovima i radite ga u svojoj dnevnoj sobi kada god to poželite.
BOČNI PLANK
Bočni plank ili bočni izdržaj je vežba stabilizacije za bočne mišiće trupa. Imamo dve tačke oslonca – jedna je podlaktica a druga je potkolenica, odnosno bočni deo stopala. Ukoliko želite ovu vežbu da radite u lakšoj varijanti, onda se oslonite na potkolenicu, a u težoj varijanti na stopalo. Vodite računa da vam bok bude skroz paralelan sa podom i da vam kukovi budu u ravni sa ostatkom tela.
U položaju bočnog planka treba da izdržite barem 20 sekundi, a ko može i 45. Takođe, vežbu treba podjednako da radite na obe strane, pa onda nemojte zapostaviti drugi bok kada završite vežbu na jednom.
ŽENSKI SKLEK
Apsolutni početnici koji ne mogu ni jedan sklek da urade, treba prvo da aktiviraju mišiće grudi. To će učiniti tako što će raditi najlakšu varijaciju skleka. Oslonite se na savijena kolena i dlanove. Grudi se spuštaju skoro do poda i vraćaju se gore, dok zadnjica ostaje u svom početnom položaju.
Druga varijacija ove vežbe jeste klasičan ženski sklek u kom smo oslonjeni na kolena i na dlanove ali nam je telo ravno, a kolena su savijena tako da su nam potkolenice u vazduhu. Potpuno ravno telo spuštamo do malo iznad poda i podižemo se gore.
Treća najteža varijacija identična je drugoj samo, kada se podižemo gore, jednu ruku ispravljamo u nastavku ramena, tako da se praktično od pola podižemo samo na jednoj ruci.
Ovu vežbu treba da uradite u 10-15 ponavljanja u svakoj seriji.
PLANK IZDRŽAJ
Čuveni plank, plenk ili izdržaj je moja omiljena vežba za stabilnost i jačanje celog tela. Gornja tačka oslonca su podlaktice i laktovi, a donja tačka su prsti na nogama. U ovom položaju treba da vodimo računa o zadnjici koja ne sme da bude podignuta, već stomak treba da bude stegnut a zadnjica u ravni kičme.
Ovu vežbu radite 45 sekundi i trudite se da dovoljno ojačate da sve tri varijante možete da radite i ceo minut.
PROPADANJA
Ovo je vežba koja je super za vežbanje tricepsa i za vežbanje stabilnosti. Početni položaj tela je u paraleli sa podom, ali ovoga puta je donji deo tela okrenut ka podu. Oslonjeni smo na dlanove i stopala, kolena su savijena, a prsti okrenuti ka petama.Savijamo laktove i spuštamo se lagano dole. Kada se podižemo gore podižemo i levu ruku i desnu nogu tako da se spoje i vraćamo ih u početni stav. Ponovo savijamo laktove i kad se podignemo spojimo desnu ruku i levu nogu. Ova vežba deluje lagano sve dok ne probate da je uradite, jer je potrebna ozbiljna stabilnost kako biste je uradili kako treba i kako ne biste pali.
Uradite ukupno 15 do 20 ponavljanja ove vežbe u svakoj seriji.
SKLOPKA
Ovo je super vežba za trbušnjake koja će vam baš ojačati trbušni zid. Početni stav je ležeći, noge su ispravljene i ruke su ispravljene iznad glave. U isto vreme treba da se podignu noge i gornji deo tela sa ispravljenim rukama, tako da se na sredini spoje ruke i noge, a potom ih u isto vreme vraćate na pod u ležeći stav. Ovu vežbu treba da uradite u 10 do 15 ponavljanja.
Bez obzira da li se odlučite da trenirate kod kuće ili u teretani, ne izostavite jačanje gornjeg dela tela. Ukoliko vam je potrebna oprema za trening, možete je pronaći u Run’n More prodavnici ili naručiti online.
Autor: Nela Bunčić (@yugoslovenka_)
.jpg.webp)