Trkači najviše vole trčanje, što i jeste logično, ali da biste bili dobar i zdrav trkač, morate da radite i vežbe zbog kojih će vaše telo biti snažnije i stabilnije. Ja najviše volim i forsiram vežbe za core, odnosno centralni stub, jer smatram da je najbitnije da centar našeg tela bude dobar i snažan. Ne zove se bez razloga centralni stub, zar ne?
U nastavku vam predstavljam set mojih omiljenih vežbi koje redovno radim i zbog kojih se osećam mnogo bolje i brže dok trčim.
Vežba zvana "brodić" za jači core
Ovu vežbu radite tako što sedite na zadnjici dok su vam noge podignute i savijene, a ruke postavljene uspravno uz noge. Jedina tačka oslonca je zadnjica. Iz ovog položaja se ispružate tako što ispravite noge i što više ih približite zemlji, baš kao i gornji deo tela, dok ruke ostaju u istoj poziciji. Jedina tačka oslonca sve vreme ostaje zadnjica.
Iz ispruženog položaja se vraćate u zgrčeni i tako u jednoj seriji uradite 15 ponavljanja (ukoliko ste trkač početnik) ili 25 ponavljanja ukoliko ste u boljoj fromi.
Spider plank za još jači core
Do sada smo svi naučili šta je plank i verujem da svi možemo da izdržimo barem 60 sekundi. Ali, kako bismo dodatno otežali ovu vežbu, treba da je malo modifikujemo. To ćemo uraditi tako što će nam telo ostati u poziciji planka ali ćemo noge naizmenično, jednu pa drugu, vući u stranu.
Kad kažem vući, mislim da ih savijamo u kolenu i vučemo u stranu tako da nam koleno dolazi malo iznad boka i kuka. Super bi bilo kada biste ovu vežbu u kontiutetu radili barem 45 sekundi. Ono što je dodatno bitno da kontrolišete tokom ove vežbe jeste da zadnjicu držite u nivou kičme sve vreme, da je "ne trćite" i ne podižete je na gore, već da stegnete stomak i da zadnjica ostane podvučena.
Ne izostavite i poznatu "zgrčku"
Kao što i sam naziv vežbe govori, u ovoj vežbi je fora da se zgrčiš. Izvodi se tako što iz ležećeg položaja gde su vam ruke ispružene iznad glave, a noge skroz ispružene, istovremeno podižete gornji deo tela i savijate noge tako da se oni praktično sretnu kada dođete do sedećeg položaja i odatle se opet vratite u početni, odnosno ležeći položaj.
Ovu vežbu treba da radite kontrolisano, tako da osetite kako vas stomak „peče“. U jednoj seriji uradite 15 ponavljanja, odnosno 25 ako ste u baš dobroj formi, jer ćete osetiti kako vam mišići gore.
Plank sa podizanjem nogu
Početni stav je naravno plank, ali ćemo ga sada opet malo otežati tako što ćemo ga modifikovati na sledeći način. Dok stojimo u poziciji planka podižemo na gore potpuno pravu jednu nogu, zadržimo je gore 3-4 sekunde i spustimo je. Potom isto to uradimo drugom nogom.
Veoma je bitno da tokom izvođenja ove vežbe kontrolišete karlicu i da stegnete stomak, jer će vaša zadnjica zbog samog pokreta nogu sigurno prirodno krenuti na gore. Tako ćete opteretiti lumbalni deo kičme umesto stomak koji treba da vas "peče". Zato je veoma važno da vodite računa o položaju tela pri izvođenju ove vežbe.
Pokušajte da je u kontinuitetu radite četrdesetak sekundi i vaše telo će sigurno početi da se trese. Ako ne krene, znači da nešto nije u redu.
Ovo su vežbe koje treba da ponovite u barem tri serije na svakom treningu snage, a možete i da ih uradite nakon trčanja jer mogu da vam donesu samo korist koju ćete vremenom na trčanju vrlo brzo primetiti.
Autor: Nela Bunčić (@yugoslovenka)
.jpg.webp)