INTERVALI ZA POČETNIKE - KADA, KAKO, KOLIKO?

Intervalno trčanje je, ako mene pitate, najteži vid treninga koji postoji. Ipak, ma koliko da je teško, ovu vrstu treninga uglavnom radim barem jednom nedeljno. Kada se spremam za neku trku intervalne treninge radim i češće, ali jednom nedeljno je za mene tamanica da se toliko pomučim.

Intervalno trčanje je dobro jer:

• Poboljšava naš pejs i brže trčanje čini mnogo lakšim;
• Nabija kondiciju, pa se naše srce mnogo manje zamara pri dužinskom trčanju;
• Ubrzava metabolizam, pa možemo da jedemo više bez griže savesti.

Ovo je stvarno super trening koji treba da ubacite u vašu nedeljnu rutinu, a često me pitate kako sa tim uopšte da počnete. Zato vam sada odgovaram na neka najčešća pitanja.

Kada početi sa intervalnim trčanjem?

Sa intervalnim trčanjem možete krenuti i kao potpuni početnik. Ono što je bitno je da ga uklopite sa vašom trenutnom fizičkom spremnošću, da ne zadajete sebi nerealne ciljeve, već da pratite dokle vam i koliko prija. Izbegnite jednu od najčešćih početničkih grešaka u trčanju tako što ćete pratiti svoj puls kako biste videli koliko vam se tačno srce zamara. Puls odmah nakon intervala ne bi trebalo da ide preko 180-185 (naravno, ukoliko ste potpuno zdravi).

Intervale radite jednom nedeljno, a moj predlog je da to bude prepodne, jer ukoliko ih budete radili uveče, zbog visokog pulsa postoji veika šansa da nećete moći da zaspite.

Kako da trčim intervale?

Intervale možete da trčite na mnogo različitih načina, ali je bitno da se ne naviknete na jedan te isti, jer vam u tom slučaju intervalni trening više ne predstavlja toliku težinu, a poenta je upravo u tome da bude veoma težak.

Neophodno je da zagrevanje traje desetak minuta i da bude u vidu laganog trčanja. Intervale možete raditi na vreme i na dužinu, ali moja preporuka je da ih za početak radite na vreme. Ono što treba da znate jeste da posle urađenog intervala treba da napravite i pauzu, u kojoj ćete ili lagano trčati ili hodati - to je do vas.

Primer intervala za početnike: trčanje 30 sekundi, lagani kas 40 sekundi, pa da povećavate do npr. 2 minuta i vraćate se unazad na isti način. Ukoliko se pak odlučite za dužinu, između intervala treba da imate pauzu u vidu lagane šetnje ili trčanja. Npr. trčite 250 metara, pauza 40 sekundi.

Ono što je takođe bitno jeste da se tokom samog intervala stvarno naterate da brže trčite i da vam se stvarno podigne puls.

Koliko često trčati intervale i koliko dugo?

Osim što preporučujem intervale jednom nedeljno, morate da znate i koliko ovaj trening treba da traje. Ja najčešće trčim piramidalne intervale: trčim tempo 1 min, pa 1 min. lagano, pa 2 min. tempo pa 2 min. lagano, 3 min. tempo, 3 min. lagano, pa opet 2 min. tempo 2 min. lagano i, na kraju, 1 min. tempo i ostalo je rastrčavanje.

Ovo je trening tokom kog pređem nešto više od 6 kilometara i traje oko pola sata, što je u odnosu na moje dužinske treninge od preko sat vremena realno bezazleno, ali tako treba da bude.

Intervalni treninzi su visokog inteziteta i ne treba da traju predugo, već taman toliko da se posle pola sata dobrano umorite. Obavezno obratite pažnju na ovo kako ne bi došlo do premora tokom treninga, posle kog ćete morati duže da se oporavljate.

Autor: Nela Bunčić (@yugoslovenka_)