TRENING ZA MRŠAVLJENJE I JAČANJE TELA

Verujem da već sada mnoge od vas mrzi da idu na dužinsko trčanje, jer em rano pada mrak, em je hladno, em je vlažno… Ma sve je onako kako ne volimo da bude! Ja trčim i zimi, i po kiši i po snegu, samo ne trčim baš po ledu. Ipak, u svakodnevne treninge ubacujem i malo drugačiji trening, što bi se reklo da začinim malo, tzv. metabolički trening.

Ovo je tip treninga koji ne traje dugo, uključuje velike grupe mišića, podrazumeva kratke pauze između izvođenja vežbi, a metabolizam se tokom i nakon treninga dodatno ubrzava. Takvi su uglavnom svi Cross-Fit treninzi, oni čuveni HIIT i kružni treninzi. Ono čemu trenutno težim je svakodnevni i, što je češće moguće, trening napolju, prvenstveno zbog epidemiološke situacije u zemlji, a onda i zbog osećaja da sam među biljkama, a ne među zidovima.

U poslednje vreme najčešće praktikujem metabolički trening sa trčanjem i to u šumi.

Trening izgleda ovako:

• Zagrevanje - 3-5 minuta razmrdavanja celog tela,
• Trčanje - 2 minuta malo bržim tempom od onog koji bi mi prijao u tom trenutku.

Prvi krug vežbi:

• Čučanj skok - vežba se izvodi tako što čučnemo, pa iz čučnja idemo direktno u skok. Dočekujete se u čučanj i onda ispravite noge. Ovu vežbu treba raditi 60 sekundi sa što manjom pauzom između vežbi.
• Iskorak - naizmenično radite iskorak na jednu pa na drugu nogu, tako da se u toj poziciji iskoraka zadržite nekoliko sekundi i da vam svi zglobovi na nogama budu pod pravim uglom. Vežbu radite bez prestanka 60 sekundi.
• Trčanje - 2 minuta malo bržim tempom od onog koji bi mi prijao u tom trenutku.

Drugi krug vežbi: 

• Sklek sa ispravljenom rukom - radite običan sklek, žene ženski, muškarce muški, ali kada krenete iz skleka da se podignete gore, jednu ruku ispravite i praktično se jednom rukom podižete iz skleka. Vežbu treba da radite 60 sekundi sa minimalnim pauzama ili još bolje bez pauze.
• Propadanja - vežbu radite tako što sednete, ruke stavite na pod pored tela, tako da su vam prsti na rukama okrenuti ka nogama, savijete noge i podignete zadnjicu tako da izgledate kao da ste u položaju kućice. Potom savijate ruke u laktu i osetite kako vam radi triceps, a za to vreme održavate zadnjicu na višem nivou. Ovu vežbu treba da radite 60 sekundi bez prestanka.
• Trčanje - 2 minuta malo bržim tempom od onog koji bi mi prijao u tom trenutku.

Treći krug vežbi:

• Sklopka - vežbu počinjete tako što ležite na leđima, pa podižete noge u isto vreme kada i gornji deo tela, tako što su vam ruke ispružene iznad glave. Treba da se sklopite kao što kaže sam naziv vežbe, a potom se vraćate u ležeći položaj tako što vam ruke i noge idu u isto vreme na pod. Vežbu treba raditi 60 sekundi bez prestanka.
• Ruski trbušnjaci - vežbu radite tako što sedite na zadnjici, noge su vam iznad zemlje i savijene u kolenima, a gornji deo tela vam je podignut u odnosu na pod, dok gornji deo tela okrećete s leve na desnu stranu i obrnuto. Trbušnjaci treba da budu intenzivno napeti, ali da osećate kako vam rade i bočni trbušnjaci. Vežbu treba raditi 60 sekundi bez prestanka.

Ceo trening ponovite u dve serije, ili u tri ako baš imate vremena i snage. Ja ga ujutru radim u dve serije - za to mi je potrebno nešto manje od 30 minuta, ali se dobro umorim, pa mi ceo dan metabolizam radi veoma brzo. Za tri serije bilo bi potrebno manje od 45 minuta, ali vam predlažem da ukoliko radite dve serije radite potpuno bez pauze, a ukoliko radite tri serije napravite jednu pauzu od minut ili dve, od po 45-60 sekundi. Naravno, vežbe možete da menjate iz treninga u trening, ali je bitno da pokreću i aktiviraju sve veće grupe mišića.

Autor: Nela Bunčić (@yugoslovenka)