Joj koliko ja ne volim da se zagrevam pre trčanja… Ne biste verovali koliko znam da budem neodgovorna i da to čak i preskočim, ali se vrlo brzo pokajem. Zagrevanje pre trčanja, i pre bilo kakve fizičke aktivnosti, KLJUČNO je za suzbijanje povreda, naročito za ljude koji imaju više od 30 godina.
Većina ljudi tokom dana mnogo sedi za kompjuterom i naravno da su naši zglobovi, ligamenti, mišići i tetive nespremni da odjednom krenu sa trčnjem. Takav potez mogao bi da prouzrokuje ozbiljnu povredu, poput pucanja ligamenta ili tetive, kojia dalje vodi do operacije, pa do oporavka od nekoliko meseci i tako, malo po malo, sve ono što ste stekli trenirajući svo ovo vreme polako odlazi u zaborav, zajedno sa vašom motivacijom. Zato je bitno da se dobro zagrejete pre bilo koje fizičke aktivnosti, a naročito pre trčanja.
Koliko zagrevanje treba da traje?
Zagrevanje ne treba da bude nešto što treba da traje polovinu treninga. Ono treba da traje toliko da krv prostruji kroz svaku žilicu u vašem telu. Zagrevanje od 5 minuta je dovoljno, a zagrevanje od 10 minuta je i više nego dovoljno. Potrudite se da svaki zglob razmrdate i zagrejete, naročito zglobove i mišiće nogu.
Koje sve delove tela treba da zagrejete?
Pošto je trčanje aktivnost tokom koje je aktivno celo telo, onda treba da zagrejete celo telo. Razmrdajte vrat, osetićete sigurno kako krcka i blago olakšanje, zagrejte ruke, ramena i laktove, uvrnite se malo i levo i desno, da se vaša leđa osete živim. Ni kukove nemojte da preskačete, zato malo zanjišite njima. Zagrejte sva tri zgloba noge, savijajte ih, vrtite ih u krug, pravite pokrete koje sigurno niste napravili poslednjih 10 sati, da bi krv prostrujala celim vašim telom. Čučnite par puta, raširite noge, spustite telo između nogu i gledajte kroz noge, spojte ruke iza leđa i prebacite ih preko glave malo da se osećate uvrnuto i neprijatno, ali kad se vratite u stojeći stav, biće vam skroz prijatno.
Kako treba da izgleda trkačko zagrevanje?
Pored statičkog zagrevanja, možete i malim trkačkim vežbama da odradite i trkačko zagrevanje. Izaberite jednu liniju dužine 50-ak metara i njom prolazite na sledeći način:
- Niski skip
- Srednji skip
- Svaki treći pokret da bude visoki skip
- Visoki skip
- Trčanje sa zabacivanjem nogama unazad tako da vam pete pipaju zadnjicu
- Dečiji poskok
Ove sve vežbe će vam pomoći da se razmrdate i da svoje telo pripremite za trčanje.
.jpg)
Trčanje kao zagrevanje
Veoma je bitno da ne krenete sa trčanjem odmah u "punom gasu". Pokušajte da prvi kilometar istrčite malo laganijim tempom od planiranog. To znači da, ako npr. trčite pejsom od 5:30, u početku trčite pejsom 6:00. Dajte sebi i svom telu vremena da "uđe u fazon" i da se pokrene. Posle prvog kilometra ili petog minuta možete da ubrzate temo i trčite tempom kojim želite, a da naravno pre toga uradite barem 5 minuta nekog od navedenih zagrevanja.
Ne zaboravite da smo jedan video zagrevanja snimili za vas, i to sa našim atletskim šampionom, a moj predlog je da ga pogledate i zapamtite vežbe pa sledeći put na stazi odradite isplanirano šampionsko zagrevanje.
Autor: Nela Bunčić (@yugoslovenka_)
.jpg.webp)