Dragi moji trkači, nadam se da ste dobro i da čuvate sebe i ljude oko sebe. Potrudićemo se da vam ovo vreme samoizolacije olakšamo različitim sadržajem i da vam pomognemo da ostanete u formi. Zato će današnji blog biti mali vodič na temu kako da u svega nekoliko kvadrata odradite visokointenzivni trening i održite kondiciju.
.jpg)
Za ovaj trening potrebna su vam samo 3 m2 u vašem domu, jedan peškir i flašica za vodu (koju ćete piti tokom treninga). Za početak barem malo otvorite prozore ili vrata od terase, jer će vam sigurno biti vruće, a i preporuka je da se prostorije što češće i više luftiraju.
Trening obuhvata 4 serije sa po 4 vežbe. Hajde da za početak prođemo kroz svaku vežbu u svakoj seriji.
I serija:
1. Plank sa okretanjem kukova - u poziciji ste čuvenog planka (telo paralelno sa podom, oslonac je na prstima nogu i na laktovima) i naizmenično okrećete kukove na jednu pa na drugu stranu, kao da zadnjicom ispisujete poluloptu.
2. "Zgrčka" - ležite na leđima, noge su ispružene, dok su ruke ispružene iznad glave. Podižete se gore tako što noge savijate, a gornji deo tela spajate sa donjim, tako da ostanete samo zadnjicom prilepljeni za pod, dok vam je telo skroz sklupčano.
3. Supermen - početni stav je u poziciji za muški sklek. Naizmenično podižete desnu ruku i levu nogu, pa levu ruku i desnu nogu, tako da vam se telo što manje pomera u predelu kukova.
4. Ruski trbušnjaci - sedite na podu tako što vam je samo zadnjica na podu, noge su podignute i polu savijene, a telo je pod uglom manjim od 90 stepeni u odnosu na pod. Radite rotaciju gornjeg dela tela, tako što naizmenično pipate jednu pa drugu stranu poda (levu i desnu).
II serija:
1. Bočni levi plank - oslonjeni ste na levi lakat i bočni deo stopala. Telo vam je bočno, paralelno sa podom, a rame, kuk i stopalo su u istoj liniji. Treba da osetite kako vas zatežu bočni trbušnjaci.
2. Bočni desni plank - ista vežba kao gore navedena samo na desnu stranu.
3. Sklekovi - za žene preporučujem "ženske" sklekove, a za muškarce "muške". Oni koji uopšte ne mogu da urade ni jedne ni druge evo kratak tutorijal - kleknite na pod i oslonite se i rukama na pod, tako da vam telo napravi oblik kvadrata, a onda savijte laktove tako da grudi gurate između ruku ka podu (na taj način ćete oživeti grudne mišiće, koji će vremenom ojačati i omogućiti vam da uradite sklekove).
4. Izdržaj za triceps - sedite na pod sa ispravljenim nogama, ruke su oslonjene na pod i savijene iza leđa tako da vam prsti budu okrenuti ka zadnjici. Podignite kukove gore da vam oslonac ostane na petama i na dlanovima i ostanite u tom položaju.
.jpg)
Sada kada smo prošli kroz vežbe, pišem vam kako se radi trening:
1. SERIJA
- 30 sec visoki skip - 30 sec vežba br.1 - 30 sec visoki skip - 30 sec vežba br. 1.
- 10-15 sec pauza
- 30 sec visoki skip - 30 sec vežba br.2 - 30 sec visoki skip - 30 sec vežba br. 2.
- 10-15 sec pauza
- 30 sec visoki skip - 30 sec vežba br. 3 - 30 sec visoki skip - 30 sec vežba br. 3.
- 10-15sec pauza
- 30 sec visoki skip - 30 sec vežba br. 4 - 30 sec visoki skip - 30 sec vežba br. 4.
PAUZA DO MINUT.
2. SERIJA
- 30 sec visoki skip - 30 sec vežba br. 1 - 30 sec visoki skip - 30 sec vežba br. 1.
- 10-15 sec pauza
- 30 sec visoki skip - 30 sec vežba br. 2 - 30 sec visoki skip - 30 sec vežba br. 2.
- 10-15 sec pauza
- 30 sec visoki skip - 30 sec vežba br. 3 - 30 sec visoki skip - 30 sec vežba br. 3.
- 10-15 sec pauza
- 30 sec visoki skip - 30 sec vežba br. 4 - 30 sec visoki skip - 30 sec vežba br. 4.
PAUZA DO 2,5 MINUTA.
Ponovite obe serije još jednom po istom principu i lepo se istegnite.
.jpg)
Svi oni koji ne mogu da izdrže toliko visok intezitet treninga, mogu da rade niski skip ili makar da trčakaraju u mestu kada odrade prvu seriju kako treba.
Ovo je trening sa kojim možete da radite na kondiciji tela i srca. Meni puls kod ovog tipa treninga zna da ode i do 160, a radim ga kod kuće.
Sigurna sam da će vam trening prijati i pomoći u održavanju forme tokom boravka u stanu ili kući.
Ostanite kod kuće i čuvajte jedni druge!
Autor: Nela Bunčić (@yugoslovenka)
.jpg.webp)