Intervalni treninzi i sprintevi većini trkača teško padaju. Sigurna sam da se lakše odlučujete da pregazite koji kilometar više nego da istrčite koji interval više. Iako ste možda osoba koja voli da radi treninge ubrzanja, verujem da i vama taj trening može teško da padne. Ipak su to ubrzavanja! Evo nekoliko saveta kako da lakše podnesete ono što vas čeka na stazi.
Fizički i psihički se spremite za trening ubrzavanja tempa
Fizička priprema podrazumeva da na trening dođete hidrirani i siti kvalitetnih i hranljivih namirnica koje će vam održavati nivo energije, ali i da vam nogebudu odmorne i lake kako bi brže prešle određene intervale. Kada je psihička priprema u pitanju, to podrazumeva definisanje uspeha koji ne mora da podrazumeva samo brojke. Umesto opterećivanjem koliko sekundi vam je potrebno za određeni interval, pažnju možete više da obratite na lični osećaj (da li vam je lakše nego inače palo trčanje) ili da li možete da džogirate u toku perioda odmora gde ste do tada šetali.
Ne preskačite zagrevanje pre treninga ubrzavanja tempa
Kratko zagrevanje ili, još gore, početak treninga bez zagrevanja jer vas mrzi i želite što pre da završite tu muku mogu da izazovu ozbiljne povrede. Prvo, nemojte da preskačete sve one vežbe zagrevanja nego ih odradite! Početak trkačkog dela treninga mora da bude kilometar, dva laganog trčanja i tek posle toga možete početi sa pravim delom treninga, jer će vam tih desetak minuta na početku mnogo značiti da biste izbegli kasnije moguće povrede.
Dišite duboko
Verujem da vam deluje prilično nemoguće duboko disanje kada vaše noge idu prebrzo i kada vam se čini da ćete se pre ugušiti nego što ćete smiriti svoje disanje, ali verujte mi to će vam mnogo pomoći. To što vaše noge idu brzo ili čak i prebrzo ne podrazumeva da i vaše disanje mora da bude takvo. Kratko i plitko disanje vam neće obezbediti dovoljno kiseonika, dok dublje disanje omogućava vašim plućima da koriste više vazdušnih vrećica te da koristite više kiseonika, zbog čega će vam intervalni sprintevi lakše padati.
Fokusirajte se na trenutak
Trčanje je 60% mentalni, a 40% fizički trening i zato morate da trenirate i mozak i telo. Telo će da izgura ako mozak kaže da može, ali ukoliko psihički niste odlučili da pređete taj interval, telo će ona morati da se bori sa vetrenjačom. Kada trčite intervale, nemojte da računate koliko vam je još ostalo do kraja treninga, već razmišljajte o tome kako ćete baš taj trenutni interval da istrčite. Kada krene sledeći, tek tada se fokusirajte i na njega. Isti princip je i kada trčite dugačke distance. Ako mučite sebe sa mišlju kako će vam biti teško na npr. 18. kilometru, onda će vam biti teško i sve vreme dok do njega ne dođete.
Vodite računa o sebi nakon intervalnog treninga
To podrazumeva da trening nije gotov onda kada završite trčanje, već tek kada odradite ceo period oporavka i kada se sutradan probudite sveži i lepog osećanja. Verujem da biste nakon napornih ubrzanja najradije legli u kauč i gledali novu sezonu omiljene serije dok se prejedate brzom hranom, ali ono što ćete učiniti nakon treninga odraziće se na vaše osećanje sutradan. Dobro se hidrirajte i jedite hranu koja će zasititi sve ono što je potrošeno tokom treninga, a umesto ležanja, sedite na pod i dobro se istegnite. Dobar osećaj koji ćete imati sutradan značiće vam kada sledeći put na red dođe intervalno trčanje, jer će umesto sećanja na zamor i težinu trneinga, vaš mozak pamtiti dobar osećaj!
Autor: Nela Bunčić (@yugoslovenka)
.jpg.webp)