Sigurno ste primetili da svi trkači koji trče polumaratonske i maratonske trke trče tokom cele godine. Po snegu, po kiši, suncu, bez obzira na vremenske uslove. Jedino kada je napolju led tada nije preporučljivo trčanje napolju. U tim trenucima stazu možete zameniti trakom za trčanje. U svim ostalim slučajevima ne tražite izgovor!
Kao što ste imali priliku ranije da čitate, za polumaraton je potrebno oko 8-9 nedelja redovnih treninga da se spremite. Za maraton je to mnogo duži period, ali i kada nemate isplaniranu trku, treba da odrzavate formu.
Ja mnogo volim da trčim i treniram, jer mi je to izduvni ventil i meni se 5, 6 napornih treninga nedeljno podrazumeva. Ipak, nema preke potrebe za takvim tempom. Održavanje forme je period tokom kog pokušavate da održite ono što ste već stekli i možda da malo poboljšate svoj eperformanse. Pod time se podrazumeva ubrzavanje tempa, lakše savladavanje dužina, dobijanje kondicije i snage. Da biste postigli bolju fizičku spremnost bilo bi vam dovoljno da radite 4 treninga nedeljno. Ti treninzi treba da budu mešavina trkačkih treninga i treninga snage i stabilizacije koji će vam mnogo značiti za postizanje forme i snage (ali i za oblikovanje mišića).
Kada su trkački treninzi u pitanju, trebalo bi da radite jednu dužinu nedeljno. Sve preko 8 km je super, znači da trčite izmedju 8 i 13 km (preko toga možete kada ste baš, baš raspoloženi za trčanje). Drugi trening može da vam bude ili intervalni sa kratkim intervalima (250 m ili po 30-45 sec) ili trening dužine sa promenom tempa (npr. trčite 8 kilometara ali svakih drugih 500 trčite mnogo brže). Naravno, ukoliko vam se nekada više trči dužinski trening umesto intervalnog vi slobodno ispunite svoju zelju. Međutim, nemojte da vam se to često dešava, jer su treninzi sa promenom tempa vrlo značajni za vašu formu.
Druga dva treninga vam služe da ojačate mišiće koji će vam pomoći da lakše savladate uzbrdice i da imate više snage da prebrodite krizu. Trening treba da traje oko 45 minuta tokom kojih radite vežbe za jačanje prednje i zadnje lože, ruku, stomaka i leđa. Te treninge možete pronađi na našem You Tube kanalu, a najbitnije je da vežbe izvodite pravilno. Nema potrebe za teretanom i vežbama sa tegovima, već vam je sasvim dovoljna težina vašeg tela.
Trudite se da 4 puta nedeljno trenirate i održavate kondiciju, jer će vam to mnogo značiti kada budete spremali neku novu trku.
Autor: Nela Bunčić (@yugoslovenka)
.jpg.webp)