Kada vam trčanje uđe pod kožu, postane deo svakodnevice i ne predstavlja opterećenje, tako da počnete da trčite i ujutru, kreće borba sa brzinom. Prvo ste se borili sa kilometrima i izdržljivošću, a kada ste to pobedili poželeli ste da oborite lični rekord, zar ne?
Ja se ubrajam u grupu trkača koji retko kada žele da obaraju lične rekorde i da se forsiraju da bi sebi ili drugima nešto dokazali. Meni je sasvim dovoljno da mogu da trčim tempo koji mi odgovara i koji mi ne predstavlja poteškoću. Međutim, treninzi za ubrzavanje tempa trčanja treba da budu redovni, ali tek nakon što aktivno trčite barem pola godine. Do tada vam preporučujem da se držite laganog i dužinskog trčanja kako bi vam ojačali ti čuveni ligamenti (verujte mi na reč, ti mali ligamenti i tetive su veoma bitan deo vašeg tela).
Intervalno trčanje je najbolji način da poboljšate svoju brzinu i formu. Intervale možete raditi na dva načina: 100-400 m (kraći) i od 400-1000 m (duži). Pored dužina, intervali se razlikuju i u pauzama: pauza u kojoj lagano trčite (kaskate) i pauza u kojoj stojite (lagano šetate).
Kada radite kraće intervale, u pauzi možete i da kaskate i da stojite, a kada radite duže intervale, moj predlog je da u pauzi stojite ili šetate, jer mene od kaskanja više bole mišići nego od trčanja, pa je bolje da pauza bude pauza.
Kada trčite trebalo bi da izvlačite maksimum od svoje brzine (oko 80% od vašeg najbržeg tempa). Naravno, kada se osećate premoreno (od posla i života) možete da odradite trening i sa manjom brzinom. Pauza kod kraćih intervala treba da traje do jednog minuta. Moja pauza, na primer, za deonicu od 250 m iznosi oko 40 sekundi i to vreme je sasvim dovoljno da se odmorim a ne ohladim. Kod dužih intervala pauza treba da traje oko minut - npr. na 1000 m odmorite 1,5 do 2 minuta.
Pored intervalnog trčanja, a da biste ubrzali tempo na trkama, bilo bi dobro da radite i ubrzanja na uzbrdicama. U početku ćete biti prilično spori, vremenom ćete se ubrzati, a kada savladate uzbrdice, trčanje po ravnom postaće letenje. Kada nađete savršernu uzbrdicu, od npr. 200 m, krenite lagano da ubrzavate tempo tako da drugu polovinu uzbrdice imate maksimalnu brzinu tempa. Kada dođete do vrha, lagano se prošetajte na početak staze. Pokušajte da na uzbrdicama uradite barem četiri ponavljanja i već posle tri, četiri takva treninga videćete razliku na ravnom.
Ono što je bitno i pre intervalnog trčanja i pre trčanja po uzbrdicama jeste da se laganim trčanjem lepo zagrejete. To trčanje treba da traje 10-15 minuta ili 2 km. Nakon odrađenog treninga, opet lagano trčite još 10 minuta, kako bi se vaši mišići opustili. Istezanje je obavezno. Nemojte ga zaboraviti!
Autor: Nela Bunčić (@yugoslovenka)
.jpg.webp)