Počela je sezona ledenih dana, što znači da nimalo nije preporučljivo trčati napolju. Pitate se kako trčati zimi? Kada se sneg otopi, vi slobodno obujte patike i pravo na ulice, jer se sigurno nećete otopiti od vode, baš kao što po ledu sigurno nećete ostati na nogama. Zato su ledeni dani idealni da se malo posvetite vežbanju koje će imati uticaj na vaše trkačke podvige.
Stalno pričam kako je intervalno trčanje podjednako bitno kao i dužinsko i zato vam sada pišem primer intervalnog treninga u kući, sa vežbama za jačanje centralnog stuba.
Top 5 vežbi za trening snage
Prva vežba - izdržaj ili plank/plenk. Dobro poznata vežba tokom koje je telo paralelno sa podom, a oslonac je na laktovima i vrhovima prstiju. Ne dozvolite da vam zadnjica bude izbačena, već stegnite stomak tako da vam bude u ravni za kičmom.
Druga vežba - izdržaj sa rotacijom. Radi se o istoj vežbi kao što je prethodna samo što ne stojite mirno, već naizmenično uvrćete (odnosno rotirate) kukove.
Treća vežba - dodirivanje ramena u poziciji za sklek. Stanite u početnu poziciju za muški sklek i jednom rukom dodiirujte suprotno rame i tako naizmenično. Bitno je samo da se ne klatite, tj. da prebacivanje ravnoteže sa ruke na ruku bude što mirnije.
Četvrta vežba - izdržaj sa poskocima. Početni položaj je kao u prvoj vežbi (plank), s tim što tokom vežbe radite poskoke nogama. Prvo ih skupite, pa malo raširite (nešto nalik na jumping jack kada stojite).
Peta vežba - sklekovi. Za žene ženski, za muškarce muški.
Vežbe za intervalni trening
30 sekundi visoki skip
30 sekundi izdržaj ili plank
30 sekundi visoki skip
39 sekundi izdržaj ili plank
10-15 sekundi pauza
30 sekundi visoki skip
30 sekundi izdržaj sa rotacijom
30 sekundi visoki skip
30 sekundi izdržaj sa rotacijom
10-15 sekundi pauza
I tako sve dok ne uradite svih pet vežbi. Kada završite seriju napravite pauzu od dva minuta i uradite sve još jednom. Ukoliko vam bude previše teško da radite visoki skip, zamenite ga niskim skipom.
Autor: Nela Bunčić (@yugoslovenka)
.jpg.webp)