Trčanje je rekreacija koja podrazumeva rad celog tela i zato je veoma važno ojačati veće grupe mišiča kako biste lakše i brže trčali. Centralni stub, odnosno mišići stomaka i leđa, bitni su za svakodnevne aktivnosti, pa i za trčanje. Jačanje centralnog stuba najefektivnije je kroz vežbe upora, odnosno kroz vežbe tokom kojih koristite sopstvenu težinu, dok je telo paralelno sa podom.
Ono o čemu u svakoj narednoj napisanoj vežbi treba da vodite računa jete da vam zadnjica ne bude izbačena i da se ne lomite u lumbalnom delu kičme. Stegnite stomak i i ispravite leđa tako da vam svaki pršljen bude potpuno ispravljen.
Plank, plenk ili izdržaj – svako ima svoj naziv za ovu vežbu, ali svi znamo na šta se misli. Savijte ruke u laktovima i oslonite se na podlaktice i prste svojih nogu. Ostatak tela treba da bude paralelan sa podom. U toj pozi treba da stojite mirno. Za početak se potrudite da izdržite 30 sekundi, a vremenom povećavajte vreme izdržaja do 3 minuta. Kada to uspete, možete reći da vam je stomak dosta ojačao.
Druga vežba se radi u istom položaju, ali sada noge naizmenično skupljajte i širite malo više od širine ramena. Za početak probajte da ovu vežbu radite 20 sekundi, a onda vremenom produžite trajanje vežbe na 90 sekundi.
Treću vežbu počinjete iz pozicije muškog skleka i naizmenično vučete kolena ka grudima kao da trčite visokim skipom, ali oslonjeni rukama na pod. Radite ovu vežbu konstantno 30-60 sekundi.
Četvrta vežba počinje iz pozicije muškog skleka. Potrebno je da desnom rukom najpre dodirnete levo koleno, a potom levom rukom desno koleno, tako da kolena vučete dijagonalno u suprotnu stranu. Kada radite ovu vežbu maksimalno se stegnite i trudite se da se što manje klatite sa jedne na drugu stranu. Vežbu radite najpre 45 sekundi, a potom trajanje produžite do 2 minuta.
Autor: Nela Bunčić (@yugoslovenka)
.jpg.webp)