Hrana je tvoje gorivo. Potrebna ti je da izguraš dan i da ti, na kraju dana, da snage za trening. Mi, trkači, kombinujemo ugljene hidrate, masti i proteine na takav način da nam obezbede dovoljne energije za razdaljine ili vremenske odrednice koje želimo da dostignemo. Uz ostale dnevne obaveze, treba zaista dobro promisliti i napraviti jelovnik.
.jpg)
Moja preporuka za ishranu tokom leta sledi. Potrebno ti je više tečnosti, ugljenih hidrata i proteina. Prošli put sam pisao o važnosti hidratacije i posledicama dehidratacije. Ovoga puta ću te podsetiti na to koliko je važan unos tečnosti i elektrolita. Neka žeđ bude tvoj vodič, ali pazi se, kad osetiš žeđ, verovatno si već dehidrirao.
Lično, uspevao sam da ostanem dovoljno hidriran tokom trkačkog staža na taj način što sam uvek imao bočicu sa tečnošću u vidokrugu. Ne zaboravi elektroilite u vidu napitka, a pomaže i povećan unos soli tokom obroka posle treninga.
.jpg)
Ishrana pre treninga. Okvirno, 45 minuta pre treninga neophodno je da uneseš dovoljno ugljenih hidrata, a da ne opteretiš sistem za varanje. Moj predlog je banana ili ovsena kaša. Ugljenih hidrati se deponuju u tvom telu kao glikogen, koji je najpristupačniji izvor energije u telu.
Za vreme treninga , na svakih 30 minuta unosi tečnost i energetske gelove, štanglice.
Odmah nakon treninga, časti se opet jednom užinom koja će pomoći telu da oporavi mišiće – energetski šejk, voće, kikiriki puter, lubenica, salata sa paradajzom i tikvicama... I naravno, opet tečnost.
Moj omiljeni izbor je šejk koji pravim od mleka, banane, šake borovnica, jagoda ili malina (imam ih u zamrzivaču), 2 kašike ovsenih pahuljica i merica proteina u prahu.
.jpg)
Dva sata nakon užine, spreman si za pravi, dobro izbalansirani obrok. Šta znači izbalansirani obrok?
To je idealna kombinacija ugljenih hidrata, proteina i masti koju smo spominjali na početku. Moja omiljeni obrok, koji spremam u hodu i kod kuće je integralni pirinač sa kuvanim jajima, tunjevinom u salamuri, svežim tikvicama, a preliven maslinovim uljem i začinima.
Svako po svom ukusu, ali trudi se da daš prednost celom zrnu u odnosu na beli hleb i beli pirinač, kao i da koristiš nezasićene masti, ukoliko je moguće.
Jer, hrana je ipak tu i da se u njoj uživa i da se prsti poližu.
Autor: Nikola Penić
.jpg.webp)