Da, trening snage, jer snaga ne ulazi samo na usta. Spominjao sam trening snage kao alternativu vožnji bicikla ili plivanja, tokom osmonedeljnog programa pripreme za 10K.
Poznajem mnogo trkača koji izbegavaju trening snage jer imaju subjektivni osećaj da će postati sporiji, tromiji i krupniji.
Ličnog sam mišljenja da je trening snage gotove neophodan, u kombinaciji sa trčanjem, bilo da želiš da budes brži ili da izgubiš kilograme. Trening snage ti omogućava bolju trkačku formu, što dolazi do izražaja na dugim trkama, u tvom slučaju, kao početniku, i na 10K deonici. Postaješ izdržljiviji i brži, i smanjuješ rizik od povreda lumbalnog dela kičme, kolena i kukova, najčešćih tački povezanih sa lošom trkačkom formom.
Kratko i jednostavno, evo primera treninga snage. Ukoliko lako savladavaš povećaj broj serija. Ne zaboravi prethodno obavezno zagrevanje.
Počinješ sa vežbama za noge, dve serije po petnaest ponavljanja čučnjeva. Imaj na umu da je pauza između serija trideset sekundi.
Zatim slede dve serije po petnaest ponavljanja iskoraka, svakom nogom. U pitanju je klasičan iskorak, sa nogom savijenom pod pravim uglom i rukama pored tela.
Nakon toga se, oslonjen na zid, spuštaš dok noga nije savijena pod pravim uglom, odnosno do položaja kao da sediš na stolici, za izdržajem od 40 sekundi. Dva ponavljanja.
Deset ponavljanja podizanja na prste, dve serije. Polako se spuštaš i podižeš. Meni je zgodno da tu vežbu izvodim na pragu na ulasku na terasu, jer je izdignutiji, ili na stepenicama u hodniku zgrade.
Slede vežbe za torzo.
Izdržaj sa oslanjanjem na podlaktice, telo je u položaju kao za sklekove, ledja su ravna i oslonjen si celom dužinom na podlaktice, trajanje izdržaja 45 sekundi. Dva ponavljanja.
Bočni izdržaj, telo neka bude u ravnoj liniji od glave do pete, oslonjen na jednu podlakticu, dok je druga ruka ispružena I oslonjena na telo. Trajanje izdržaja 45 sekundi, po strani. Bez ponavljanja.
Trbušnjaci po izboru, klasični sa savijenim fiksiranim nogama, makazice, klasični sa podignutim nogama pod pravim uglom, sklopke itd… Možda je najbolje da ih kombinuješ iz treninga u trening. Trajanje 45 sekundi. Odmor pa još jedno ponavljanje.
Na kraju, dvadeset sklekova, onih koje možeš da izvedeš.
Čitas sve, sprovodiš dobar deo, redovan si na treningu i opet se pitaš: “Kad će trčanje postati lakše?“ Možda je baš odgovor u treningu snage, možda ti baš on nedostaje.
Ono zbog čega ne bi trebalo da oklevaš je lakoća izvođenja jednog takvog treninga - bez posebne organizacije i dodatne opreme, trening lako izvodiš kod kuće. Čak i vreme nije problem, dovoljno je dva puta nedeljno po 30 minuta, za početak. Jedino što ti je jos potrebno je volja. Samo to. Pa, navali!
Autor: Nikola Penić
.jpg.webp)