Ako se već neko vreme spremate za Beogradski maraton, sigurno ste čuli da se u našem glavnom gradu organizuje pasta party. To je okupljanje trkača, tokom kojeg se oni upoznaju i zajedno jedu pastu. Zašto je ona važna?
Ishrana pre i tokom trke
Potrebno je da, tri dana pre maratona, vaše telo hranite većom količinom ugljenih hidrata nego inače. Upravo je pasta puna ugljenih hidrata. Konzumirajući je pre maratona, pravite rezerve glikogena koji će vam na trci praktično biti gorivo. Zato se naredna dva dana potrudite se da jedete više krompira, pirinča, muslija, paste...
Na dan trke bilo bi najbolje da, dva sata pre trke, jedete nemasno pecivo koje je slano, npr. slani štapić. NIKAKO nemojte eksperimentisati, jer to može da ima posledice na stazi (npr. hitan odlazak u WC ili povraćanje). Doručkujte ono što inače doručkujete ili pojedite gore navedeno slano pecivo i sve će biti uredu. Kada je u pitanju unošenja hrane tokom trke, možete pojesti zalogaj banane ili ponesite sa sobom neku čokoladicu i pojedite bukvalno jedan zalogaj, pa kad opet osetite glad još jedan zalogaj.
Ipak, ako imate osetljiv želudac i stomak, izbegavajte hranu dok trčite. Možete je zameniti sokom ili sportskim pićem (voda sa vitaminima).
Hidratacija pre i tokom trke
Kada je reč o hidrataciji pre trke, obavezno u ovim danima pijte mnogo tečnosti. Najbolje bi bilo vodu ili limunadu, oko 2 litra ako ste žensko ili oko 2,5 litra ako ste muško (naravno nije to ništa striktno. Trudite se da se dovoljno hidrirate.
Kakvo je stanje hidriranosti vašeg organizma videćete po mokraći! Ako vam je mokraća svetla, onda ste dobro hidrirani, ali ako je mokraća tamnija ili intenzivno žuta znači da ste dehidrirani i da morate više vode da unosite u organizam.
Pre trke se potrudite da popijete 400-500 ml tečnosti, ali jedno dva sata pre trke, kako tokom trke ne biste morali da tražite WC.
Hidratacija tokom trke umnogome zavisi od vremena. Ako je sunčano i toplo, biće vam potrebno više tečnosti, a ako je prijatna temperatura ili možda pada kiša naravno manje. Imajte na umu da se, ako pada kiša, telo hidrira kroz pore (trčala sam Zagrebački polumaraton po pljusku i nijednom nisam imala potrebu da popijem vodu).
Stanice sa vodom na maratonima uglavnom se nalaze na svakih 4-5 kilometara i moj predlog je da na svakoj stanici uzmete jednu čašu vode i potrošite je na sledeći način:
1. Popijete gutljaj vode,
2. Isperete usta vodom,
3. Polijete se po licu.
Nikako nemojte da pijete više od dva-tri gutljaja vode ma koliko bili žedni, jer će u jednom momentu voda početi da se bućka u stomaku i napraviće vam veliki problem. Zato nakvasite usta i lice i nastavite dalje, a ako cuvate flašicu vode sa sobom i ukoliko vam bude mnogo vruće slobodno se umivajte, jer ćete se i tako hidrirati i nećete doći u situaciju da vam je muka od vode (ljudi često preteraju sa vodom na prazan stomak i onda sami sebi stvore mučninu).
Sat vremena nakon trke bi trebalo da popijete 1.5 litar tečnosti. Ja včesto pijem sok od pomorandže i vodu naizmenično, jer mi prija šećer iz soka dok mi voda gasi žeđ.
Kada je u pitanju ishrana nakon trke, pojedite sve što vam se jede, jer ste izgubili od 1500-4000 kalorija (zavisi od kilometraže i vaše težine).
Poslušajte savete i popravite frizuru pre cilja. Fotografija mora da vam bude savršena!
Autor: Nela Bunčić (@yugoslovenka)
.jpg.webp)