Izvajane ruke lepo je videti i na muškarcu i na ženi i verovali ili ne, mišići na rukama potrebni su vam i za trčanje. Kada kažem prijateljima da na treningu moram da jačam mišiće ruku i i ramena mnogi imaju komentar “pa ne trčiš na rukama, nego nogama”. Istina je da trčanjem najviše koristite noge, ali znate da tokom trčanja osećate i druge delove tela.
Zašto baš ruke?
Da li ste ikada probali da držite savijene ruke u laktu po 90 stepeni sat vremena? Još da sve to vreme skakućete? I ako planirate da trčite polumaraton, duplirate trajanje. Da držite bilo koji deo tela dva sata u istom položaju će vas boleti, a posebno dok trčite. Iz ličnog iskustva znam da ruke, tačnije bicepsi i ramena neočekivano bole prvih par polumaratona. Kada sam počela aktivnije da vežbam te delove tela 21 kilometar nije bio više toliko bolan.
Kako da vežbam?
Od rekvizita vam trebaju ili dva tega ne mnogo teška 2,3kg ili 2 flaše napunjene sa vodom.
I vežba
Uzmite rekvizite u ruke, okrenite dlanove ka napred i savijajte u laktu, tako ćete trenirati biceps. Tu vežbu ponovite 30 puta.
II vežba
Iste rekvizite držite u rukama zatim ih ispravljenih laktova podižite napred do visine ramena tako da vam dlanovi budu okrenuti ka podu. Uradite ukupno 20 ponavljanja.
III vežba
Uzmite rekvizite u ruke, laktove savijte na 90 stepeni i podignite ruke u visinu ramena tako da vam podlaktice budu paralelne sa ušima i ruke skupljajte ispred glave i opet raširite. Ovu vežbu ponovite 20 puta
IV vežba
Stanite u poziciju muškog skleka, stegnite centralni stub i naizmenično rukama pipajte suprotno rame. Ova vežba će vam ojačati ramena, grudi i stomak i radite je 30-60 sekundi.
SAVET
Kada trčite na svakih 20-30 minuta ispravite ruke i protresite ih par sekundi. Ova naizgled naivna vežba može dosta da vam ublaži bolove.
.jpg.webp)