Maratonske i polumaratonske trase trče se najvećim delom po asfaltiranim putevima i ukoliko ne trčite trku u Vojvodini, Budimpešti, Parizu ili nekom drugom gradu gde znate da je putanja potpuno ravna, obavezno ubacite treninge trčanja po uzbrdicama.
Trčanje po RAVNICI
Ravnu stazu koristite za dužinske treninge na kojima ćete produžavati kilometražu i gde ćete moći da radite na ubrzanju tempa. Kada treniram za određeni polumaraton, najčešće se spremam na Adi Ciganliji ili na Dunavskom keju na Dorćolu. Vazduh je malo čistiji jer nema toliko automobila, a i može lepa dužina da se istrči, pa često produžim kilometar, dva u odnosu na planiranu dužinu. Ono što mi je fascinatno je moja brzina u prvih par kilometara, valjda zato što dođem baš raspoložena i ravno je, pa mi nekako ide da malo brže istrčim. Posle kad se umorim vratim se na neku manje fascinatnu brzinu.
Trčanje po NIZBRDICAMA
Trčanje nizbrdo je stvarno najlakše, jer je u pitanju čista fizika. Masa puta ubrzanje. Nema mnogo muke, samo pustiš telo da samo radi šta treba. Međutim, trebalo bi da obratite pažnju i da se ne opustite, jer ako to učinite, trenutak nepažnje može vas koštati povrede. Kada trčimo nizbrdo tetive i mišići su nam opušteniji, jer trčimo mehanički i dovoljna je manja neravnina da nezgodno stanemo i tako lako dođe do povrede. Znači, kada trčite nizbrdo uživajte, ali oprez!
Ja ne vežbam mnogo trčanje nizbrdo, već dosta vodim računa i ne zalećem se previše. Čuvam svoje noge.
Trčanje po UZBRDICAMA
Ovaj vid trčanja je veoma bitan i ma koliko vam bilo teško, naterajte se da odradite takav trening. Pronađite neku uzbrdicu dugačku 100-300 metara i neka to bude vaša staza da makar dva puta mesečno odradite trening na njoj. Bitno je da znate da ti treninzi ne treba da traju po sat vremena, već vam oni služe da usavršite svoju tehniku trčanja uzbrdo, ali i da razvijete potrebne mišiće. Osetićete bol u zadnjoj loži i zadnjici, jer vas upravo ti mišići najviše pokreću pri takvom terenu. Nemojte da zaboravite da pomerate ruke u trku što više, jer telo radi po principu klatna i kada pomerate ruke, noge će vam lakše ići uzbrdo.
Na jednom treningu uzbrdicu koja je dugačka oko 300 metara pređem 7, 8 puta i trudim se da je istrčim što brže mogu. Bude mi napornije nego pri treningu od 15km, ali potpuno drugačiji vid napora i za srce i za mišiće.
Retko koja trasa trke je baš potpuno ravna, zato spremite svoje telo i malo ga šokirajte treningom na uzbrdicama. Već na sledećoj trci videćete da, kada dođe taj momenat, većina ljudi samo hoda, a vi ćete već imati dovoljno snage u mišićima da i taj put pređete u laganom trku. Bićete sporiji nego kada trčite po ravnom, ali ćete ipak trčati.
Autor: Nela Bunčić (@yugoslovenka)
.jpg.webp)